Skierowane na opracowanie prostych i poprzecznych mięśnie brzucha, skośne brzucha, dużych mięśni piersiowych, w oczy element najszerszej mięśni i mięśni prostowników grzbietu. Dodatkowo wykorzystywane są mięśnie obręczy barkowej i mięśnie trapezowe. W połączeniu z właściwą dietą i regularnymi aerobik mnóstwem usuwa się nadmiar tkanki tłuszczowej w problematycznych miejscach i tworzą wyrzeźbiony brzuch.
Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków dla kobiet
Aby usunąć "fałdki" z brzucha i boków, nie wystarczy tylko chęci. Regularne ćwiczenia fizyczne, zrównoważona dieta i wypoczynek — pierwszy krok na drodze do szczupłej figury. W tym artykule podzielimy się skuteczne kompleksowym treningiem mięśni brzucha, opowiemy o poprawnej technice wykonywania ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków w warunkach domowych. Dziewczyny i kobiety mogą łatwo opanować ten trening. Konieczna tylko gimnastyczna mata. Regularnie wykonuj lekkie proste ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków domu, i już po tygodniu można zauważyć pierwsze rezultaty.
ZESTAW ĆWICZEŃ NA ODCHUDZANIE BRZUCHA I BOKÓW
| Ćwiczenia | Zestawy | Powtórki/Czas |
|---|---|---|
| Skręcanie na podłodze | 3 | 15-20 |
| Tylne skręcania | 2-3 | 15-20 |
| Skośne/boczne skręcania | 3 | 15-20 |
| Listwa | 1 | 1-3 minuty |
| Boczna listwa | 3 | 1-4 minuty |
Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków: pełny opis
Skręcanie na podłodze
Ćwiczenie pomaga pracować górną część mięśni prostych brzucha.
Technika wykonania:
- Połóż się na plecach, szczelnie zamkniętej plecy w okolicy lędźwiowej do podłogi.
- Skrzyżuj ręce na piersi lub umieścić na tył głowy, z otwartymi palcami (można również położyć ręce na piersi lub wyciągnąć przed sobą).
- Nogi zgięte. Stopy są równolegle i znajdują się mniej więcej na szerokość barków.
- Wydechu, podnieś obudowę, starając się dosięgnąć nosem do kolan. Przy tym nad podłogą podnoszone są tylko ramiona.
- Zatrzymacie się w najwyższym punkcie na sekundę. Następnie opuść tułów na wdechu.
Ilość powtórzeń: 3 sety po 15-20 powtórzeń.
Wskazówka: Podbródek nie powinien dotykać torsu. Stopy nie odrywają się od podłogi. Jeśli trzymać ręce za głową, nie pomagaj nimi mięśnie brzucha (działa tylko prasa). W trakcie wykonywania mięśnie brzucha muszą być napięte (nie warto tracić mięśnie brzucha w skrajnej dolnej punktu).
Tylne skręcania
Skutecznie pracuje na obszarze dolnej części mięśnia prostego brzucha, który dostaje mniejsze obciążenie niż jej średnia i górna część, podczas wykonywania zwykłych skręceniach.
Technika wykonania:
- Połóż się na podłodze lub na ławce.
- Ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym. Unieś nogi tak, aby biodra znalazły się prostopadle do płaszczyzny podłogi. Ręce ułożone pod lędźwi dłonie w dół lub trzymają się za krawędź ławki. Podudzia — równoległe do podłogi.
- Napinając mięśnie brzucha, wydechu podciągnij kolana do klatki piersiowej. Nie ruszać się w skrajnej górnej pozycji. Miednica lekko podwyższone nad podłogą lub ławę.
- Na wydechu delikatnie opuść nogi.
Ilość powtórzeń: 2-3 seta po 15-20 powtórzeń.
Wskazówka: W trakcie wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha pozostają napięte. Trudność wykonania można regulować, zginając nogi w kolanach.
Zestaw ćwiczeń dla boków na utrata tłuszczu
Skośne/boczne skręcania
Skutecznie pracuje na boczne mięśnie brzucha.
Technika wykonania ćwiczenia:
- Połóż się na boku, ugnij nogi w kolanach i obróć dolną część obudowy w lewo. Włożyć prawą rękę za głowę. Połóż lewą rękę na brzuch.
- Na wydechu unieś obudowę z powodu skośnych mięśni prawej strony brzucha, starając się dosięgnąć prawym łokciem do prawego kolana. Przy tym mięśnie ręki nie naciskają na tył głowy.
- Na chwilę unieruchomić tułowia w najwyższym punkcie, po czym na wdechu, delikatnie połóż się na podłodze.
- Po odpowiedniej ilości powtórzeń wykonaj ćwiczenia dla lewej strony brzucha.
Ilość powtórzeń: 3 sety po 15-20 powtórzeń.
Wskazówka: W czasie wykonywania należy uważać, aby plecy nie wzniósł się od podłogi. Dla lepszego opracowania skośnych mięśni w punkcie końcowym należy szczytowy spadek, mocniej obciążać prasa.
Zbyt intensywny trening mięśni skośnych prasa prowadzą do niepożądanego dla kobiet rozbudowy talii. Aby do tego nie doszło, trenuj press 2-3 razy w tygodniu i zmiennik dynamiczne ćwiczenia (skręcanie) z innymi (różne rodzaje ćwiczeń "szyna").
Listwa
Statyczne położenie obudowy pomaga skutecznie pracować mięśni, w tym mięśni skośnych brzucha. Dodatkowo są obciążane mięśnie pośladków, mięśnie ud, bioder i pasa barkowego.
Technika wykonania:
- Stań w pozycji wyjściowej do pompek. Odpocząć w podłogę palcami, umieszczając je nieco szerzej niż barki.
- Następnie przenieść nacisk z dłoni na łokcie. Unieruchomić ciało na 1-3 minuty (w zależności od przygotowania).
Ile: 1-3 minuty.
Wskazówka: W trakcie całego ćwiczenia obudowa musi pozostać gładka. Trzymaj szyję prosto (podbródek nie powinien dotykać piersi), nie wolno dopuścić do wygięcia górnej części pleców, dolnej części pleców i nie zginaj nogi w kolanach.
Boczna listwa
Zmodyfikowany wariant klasycznej listwy, w którym zamiast czterech punktów podparcia są używane dwie (dłoni lub łokieć i ramię w stopy). Służy do akcentem opracowania bocznych mięśni brzucha.
Technika wykonania:
- Połóż się na boku na płaskiej powierzchni.
- Zapoznać się nacisk na łokieć lub dłoni wyciągniętej ręki (w zależności od poziomu przygotowań). Szyja, plecy i nogi powinny rozłożyć się wzdłuż linii prostej. Należy uważać, aby ciało nie uciekało na boki.
- Przytrzymaj równowagę poprzez rozkład obciążenia statycznego na mięśnie obręczy barkowej, brzucha, pleców i nóg.
- Następnie zmień rękę i wykonaj ćwiczenie dla drugiej strony.
W razie potrzeby obciążenie boczne mięśnie można zwiększyć, dodając kontrolowany porażkę środkowej części obudowy, po której następuje obrót do pozycji wyjściowej.
Ile: 3 sety dla każdej strony, 1-4 minuty (w zależności od przygotowania).
Wskazówki! W czasie wykonywania nie wolno ugięcia środkowej części ciała. Łokieć odniesienia dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod na ramię kręgosłupem. Do kontroli techniki należy wykonywać ćwiczenia przed lustrem.
Ćwiczenia dla szybkiego odchudzania brzucha i boków w warunkach domowych: wskazówki
Opcje treningu effexor sprowadzają się do ćwiczeń w dwóch typach: skręcanie i statyczne obciążenia. Skutecznie spalić tkankę tłuszczową można tylko przy zachowaniu techniki i regularnego wykonywania w połączeniu z właściwym odżywianiem.
Aby szybciej usunąć brzuch i boki, potrzebuję komplikacji?
Do tworzenia pięknej sylwetki wystarczy wykonywać ćwiczenia z własnym ciężarem. Stosowanie obciążeń zwiększa przerost mięśni, co może prowadzić do niepożądanego wzrostu nerwu form.
Przeciwwskazania do zwijania
Trening ze skręcaniem są przeciwwskazane dla osób z chorobami sercowo-naczyniowymi, choroby płuc i górnych dróg oddechowych, nerek.
Ćwiczenie to zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, dlatego nie można go robić sportowcy z chorobami przewodu pokarmowego, wątroby i pęcherzyka żółciowego.
W niektórych przypadkach ćwiczenie może być przeciwwskazane w leczeniu reumatyzmu.
Komu nie wolno robić poprzeczkę
Pomimo prostoty i brak dodatkowych obciążeń, listwa ma wysokie obciążenia na różne grupy mięśni. W szczególności mięśni brzucha, nóg i pleców.
Dlatego różne rodzaje listew nie można robić sportowcy, cierpiących na nadciśnienie tętnicze, a także osobom z urazami pleców, kręgosłupa i ściągnięty nerwu kulszowego. Ponadto, listwa jest przeciwwskazane dla osób z chorymi stawami lub zaostrzenie chorób przewlekłych, a także kobietom w ciąży.